Devet mjeseci trudnoće su neki od najljepših i zastrašujućih vremena ženskog života. Tijekom svakog tromjesečja osjećali ste da se vaše tijelo i emocije mijenjaju iz vaše kontrole, budući da se postupno prilagođavate ideji da se život formira ispod mekih, nježnih slojeva kože (kao da jutarnja mučnina ne djeluje kao stalni nasilni podsjetnik), Ali na kraju se jutarnja mučnina smirila (nadamo se!) I mogli biste uživati u blagom blaženstvu, pokazujući nebeski sjaj majčinstva.
Tijekom tih devet mjeseci trudnoće, vidjelo se kako vaše tijelo raste, mijenja se i evoluira u onu koja se više ne može osjećati kao vaša. Ali to nije samo put fizikalnih transformacija, već emocionalni i mentalni. Dok gledate na odraz svog novog tijela nakon trudnoće, podsjetite se da je ovo lijepo novo tijelo smješteno na ljudsko biće koje se sada probudite uz svako jutro.
Kao doula i certificirani prenatalni i postpartum fitness instruktor, Rachel Nicks razumije želju da se uspoređujete sa svojim pre-baby tijelo ili slavne osobe nakon trudnoće slike (ne zaboravite: imati trenera i dijetetičar na dohvat ruke nije točno "stvarni život ") I žuriti natrag u plan vježbanja. Ali bitno je da budete ljubazni prema sebi i svom tijelu tijekom procesa ozdravljenja.
Predlaže da se okružite drugim novim mama koji razumiju vaše putovanje. "Sjeti se da vam je to nova, stoga se ne usporedite s drugima ili starim tijelom", kaže ona, objašnjavajući kako "svaka žena ima 3 tipa tijela: Pre-tijelo, tijelo trudnoće i post-tijelo. Posjedujete svoje novo tijelo. Sada si prava žena. Prihvati ga! "
Nicks je s nama podijelio svoju prilagođenu porođajnu rutinu, što će vam pomoći u jačanju područja oslabljenih tijekom trudnoće na najsigurniji i najučinkovitiji način!
1 tjedan 1-6: odmor i oporavak
U tih prvih šest tjedana nakon vaše trudnoće, ključ za dobivanje oblika je odmor. Dajte tijelu vremena da se izliječi i oporavi. Ničima preporučujemo da lagano šetate u prirodi s bebom i da vježbate s niskim udarnim udarima, poput kegela, da se uključite i osnažite svoj džepni pod.
"Posve je normalno doživjeti neku inkontinenciju nakon poroda, čak i ako ste imali carski rez, " objašnjava Rachel, "Vaša je beba već gotovo godinu dana sjedila na vašem prsnom podu, pa je važno da se zaista usredotočite na vašu pažnju jačanje vašeg dna zdjelice. "
2 Kegels u Kneeling / Virasana
Udahnite, otpustite i opustite mišiće zdjelice i trbuha. Izdahnite, izvucite mišiće zdjelice gore i poprečno mišiće abdomina (tj. Mišići korzeta, koji se vodoravno kreću preko abdomena) prema trbuškom gumbu.
Vježba se može izvesti sa ili bez blokova, kao i kod Child's Pose, kao što je gore vidljivo. Držite se za pet i ponovite 10 puta. Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja u koracima od pet koliko snage raste.
3 Nakon 6 tjedana: Prsni otvori
U ovom trenutku crveno more konačno se raspala i možete početi olakšati natrag u dosljednu fitness rutinu. No, imajte na umu da iako se krvarenje opadalo, vaše tijelo još nije potpuno oporavljeno. Kao što ste dobili više snage, Rachel preporučuje pridržavanje niskih utjecaja workouts, kao što su barre ili joga.
Rachel također naglašava važnost istezanja. "Stalno ste nagnuti nad bebom, hranili, mijenjali pelene i diveći se njihovom savršenstvu", rekla je. "Kao rezultat toga, ramena su vam jako čvrsto, uzrokujući napetost i bol u leđima."
4 Položaj mačke / krave
Nabavi na sva četiri, spusti bradu dolje, natrag leđa, povucite trbuh prema leđima kralježnice, uključenje mišića zdjelice. Udahnite, dopustivši dah širiti ramena i otvori leđa. Polako teče u kravu.
Dok dolazite u položaj krava, nastavite baviti mišićima zdjelice i trbuha. Okrenite ramena natrag i dolje, otvarajući prsa i stvarajući lijepo protežu u leđa.
5 produžetaka za ruke
Sjednite unakrsnim nogu i zakačite ruke iza leđa, ispružene ruke, palce usmjerene prema podu. Povucite oštrice ramena jedna prema drugoj, produžite kralježnicu i otvorite prsa. Angažirajte mišiće trbuha i zdjelice.
6 Sjedište obrnute molitve
Kako fleksibilnost raste, radite u obrnutoj molitvi. Pritisnite dlanove zajedno iza leđa, spustite ramena natrag i dolje, otvarajući prsa i gurajući koljena prema jedni drugima. Ruke ostaju aktivne. Uključite jezgru i dno zdjelice.
7 Gomukasana (krava)
Angažirajte dno zdjelice i trbušne mišiće, stavite jednu ruku gore, savijte ga natrag iza glave, dosegnuti suprotnu ruku iza leđa i gore, a ruke se povezuju između lopatica. Držite kralježnicu dugo, oči na horizontu. Provjerite je li lakat usmjeren prema nebu izravno iznad ramena (ne hiper-proširujte).
Varijacija:
Ako je fleksibilnost ograničena, ne brinite! Zagrijati svoje mišiće tako što se proteže od gornjeg tricepa. Jednostavno proširite jednu ruku iznad glave i savijnite je, bicep i podlaktica trebaju dodirnuti. Dovucite preko suprotne ruke, stavite ruku na lakat i nježno povucite lakat u smjeru suprotne ruke.
8 Garudasana (Eagle oružje)
Podignite ruke ispred vas, savijanje na lakat. Preko jednog lakta preko drugog, klizite dlanove zajedno. Sjednite visoko, uključite jezgru i dno zdjelice, povucite ruke naprijed i dalje od prsa. Stvarno usredotočite pažnju na otvaranje lopatica i leđa, udisanjem, dok širite ruke i izdahnete dok krenete naprijed.
9 Nakon 6 tjedana: Thigh Work
Paralelni bedro
Koristeći stolicu za stabilnost, stajite u planinskom položaju i okrenite se na stolac. Savijte koljena i podignite na prste. Držite se bokova ispod, držeći kralježnicu ravno. Održavajte ravno natrag dok polako spuštate u čučanj. Radite u malom rasponu, počevši od pulseva i povećavajte se do punog kretanja dok steknete snagu.
10 Uska V
Ovaj potez sličan je vježbi paralelnog V. Započnite na istom mjestu, a zatim otvorite stav; kukovi složeni ispod ramena, koljena pokazujući, gležnjevi dodirujući, formirajući dijamant. Ponovno, postupno radite u punom rasponu gibanja, počevši od pulseva kako bi zagrijali mišiće.
Držite svoje mišiće jezgre i zdjelice uključene u kretanje. Obavezno držite bokove, tako da leđa ne lupne.
11 Split Žuriti
Započnite dugim korakom; desna noga naprijed, lijeva noga leđa, ruke postavljene na bokove. Držite se ravno, polako spustite u utrku. Neka noga noga diktira kretanje. Obje noge čine kut od 90 stupnjeva, lijevo hip na koljenu, desno koljeno iznad gležnja. Budite sigurni da držite zdjelice i trbušne mišiće uključeni u kretanje. Ponovite pokret 10 puta.
12 nakon 6 tjedana: kondicioniranje jezgre
Kada je u pitanju vaš trbuh, strpljenje je ključ. U posljednjih 40 tjedana nosite dragocjeni teret unutar utrobe! "Ako dojite, tijelo će održati dodatnih 10 kilograma zbog proizvodnje mlijeka", kaže Rachel, "doslovno je pohranjena masnoća i tipično se pohranjuje u srednjem dijelu. Može potrajati i do šest mjeseci da odem, pa budite strpljivi prema novom tijelu. "
Jačanje jezgre s vježbama toniranja je sasvim u redu, ali ako ste rodili prirodno ili čak u nekim slučajevima cezarija, možda imate diastasis recti (tj. Kada se rectus abdominus odvaja). Važno je izbjeći fleksibilnost naprijed, poput sit-upova i crunches, jer to može pogoršati odvajanje. Držite se vježbi poput dasaka i varijacija, koje jačaju transverzalni mišići abdomina i skidaju abbr.
13 stabala
Siđite do svih četveronošaca i vratite noge natrag. Nacrtajte trbušni gumb prema kralježnici, izdahnite dok stisnete glute i stupite u prsni pod. Bokovi trebaju biti u ravnini s ramenima. Držite se ravno. Držite za 10, a zatim 20. Postupno povećajte prirast od 10.
14 Tabela s nasuprotnom produžetkom ruke i noge
Započnite na sva četiri. Polako produžite jednu nogu natrag, podižući ga unison s suprotnim rukama. Stisnite glute dok podignete nogu, držite za broj od 10. Držite jezgru i zdjelicu uključenu tijekom kretanja. Polako spustite dolje i ponovite na suprotnoj strani.
