Ako ste trkač, vjerojatno ste zabrinuti zbog povećanja izdržljivosti, štiteći koljena i čuvajući nokte na nogama netaknutima. Ali ono što ne možete shvatiti jest da vaše razdoblje može utjecati na to kako vježbate. Uz naše menstrualne cikluse dolazi do hormonalnih promjena koje utječu na način na koji naša tijela funkcioniraju. Za ozbiljne trkače - koji moraju biti posebno usklađeni s njihovim tijelima, budući da ih guraju do granica - poznavanje tih promjena može pomoći u planiranju najučinkovitijih i učinkovitih vježbi. To je ideja iza trčanja za žene, knjige Jasona Karp, i Carolyn Smith, koji prikazuju idealno vrijeme za žene da koncentriraju svoje najozbiljnije vježbe. Dakle, kakve hormonske fluktuacije žene doživljavaju točno i kako utječu na trčanje?
Postoje četiri glavna hormona koji su uključeni u menstruaciju, ali progesteron i estrogen su dva glavna igrača, a dva koja najviše utječu na naše atletske kapacitete.
Toplina je uključena:
Progesteron je najviši u sredini lutealne faze, tijekom ovulacije, oko 20-22 dana 28-dnevnog ciklusa. Promjene u razinama progesterona uzrokuju da naše tijelo zadrži vodu, zbog čega se osjećate otečeno počevši od sredine ciklusa, Hormon također uzrokuje porast tjelesne temperature. Ovo je korisno znanje za žene koje pokušavaju shvatiti najbolje vrijeme za shvaćanje, ali za trkače, uptick može biti problematičan. "Recite da ćete trčati maraton i već vruće vani", kaže Karp. "Ne biste željeli da se podudaraju s lutealnom fazom, kada je vaš progesteron najviši". Robert Kraemer, profesor fiziološke vježbe na Sveučilištu jugoistočne Louisiane, imao je isti prijedlog. "Ako izađete, a tjelesna temperatura je već malo povišena, a ti i trčate u toplinu, onda taj određeni dan - oko vremena ovulacije - morat ćete poduzeti dodatne mjere opreza."
No, flip strana naših problema vezanih uz progesteron je skup prednosti koje se temelje na estrogenu. Razine estrogena su najviša prije ovulacije, oko 14-15 dana 28-dnevnog ciklusa. Prema istraživanjima provedenim u 2002. i 2006. godini, što više estrogena imamo, to više nastojimo smanjiti masnoće, a manje se mi nastojimo oslanjati na ugljikohidrate kada se vršimo. Ako se oslanjamo na ugljikohidrate, lakše ćemo ostati bez goriva - to je metaforički "udaranje zidovima" i prebacivanje na masno tkivo je sjajno rješenje. "Postoji mnogo manje energije u gram ugljikohidrata nego gram masnoća, pa gori više kalorija kada sagriješ gram masnoća nego gram ugljikohidrata", dodaje Kraemer.
Zapravo, ženska izvedba u ultramaratonima - utrke dulje od maratona, u rasponu od oko 31 do 100 milja (ili više!) - vrlo je slična muškoj, prema Karpu. "Budući da je ritam toliko sporiji na ultra, možete dobiti oslanjajući se na masnoću", kaže Karp. Muškarci imaju tendenciju da se brže rade na kraćim utrkama - njihova srca su, u prosjeku, veća od žena, plus imaju veći volumen krvi i kao rezultat toga više hemoglobina za nošenje više kisika. No, zbog prednosti estrogenskih specifično, pomak u izvoru goriva koji uzrokuje - razlike u učinkovitosti između muškaraca i žena smanjuju se kako se povećava duljina utrke. Prema Karpu, dok su ženske 5K i maraton svjetski rekordi 12, 4 i 9, 5 posto sporiji, od muškaraca, ženski 100.000 svjetski rekord je samo 5, 3 posto sporiji od svjetskog rekorda muškaraca. Daljnji dokaz? Pamela Reed, američki trkač, osvojila je Badwater Ultramarathon - utrku od 135 milja od Death Valley do Mt. Whitney, CA - i 2002. i 2003. godine. Znači, pobijedila je sve - muškarce i žene oboje. "Kada je estrogen najviši, čini se da je estrogen vrlo droga prijateljski za trkače", kaže Karp. Bez šale.
COLUMN: Jednostavan (besplatan) plan mršavljenja
Dakle, u velikoj mjeri, usmjeravajte trening na vrijeme kada vaše tijelo trči najdjelotvornije - drugim riječima, neposredno prije ovulacije, kada su razine estrogena najviši - dobar je plan. Jedan upozorenje: ako ćete morati trčati dok ste menstruirali, može vam pomoći pripremiti se. "Ako znate da će se dan vaše utrke dogoditi dan kada ste u pravu sredinom svog razdoblja, onda se sigurno možete trenirati u to vrijeme kako biste pokušali pripremiti sebe kako fizički, tako i psihološki", kaže Karp.
Preko prilagodbe njihovim hormonskim promjenama, žene trkači trebaju biti svjesni tendencije gubitka željeza tijekom menstruacije. "Ja sam trenirao mnogo žena koje su anemike", kaže Karp. Uz gubitak krvi dolazi gubitak hemoglobina, što smanjuje našu sposobnost prijenosa kisika i može uzrokovati umor. Vrijedno je provjeriti vaš željezni broj liječnika, a ako ste niski, povećajte unos hrane bogate željezom. Važno je uzeti u obzir da ženska tijela rade drugačije od, a ne gore od, muškaraca: žene nisu slabije, i ne bi trebali trenirati manje teško. "Individualni treneri su isti", kaže Karp. "Ono što se mijenja kako su te vježbe smještene u program." Nudio je prikladnu analogiju. "Sjetite se komercijalne za tajnu protu-perspirant -" Dosta za čovjeka, ali napravio za ženu "? Tako se gledam na treningu. "
