Vidjet ćete neposrednu korist tijela s vježbama vježbanja snage. Ovo je okrugli popis naših favorita za brze rezultate za zatezanje tijela.
Plivanje (Warms up ramena)
Stavi noge zajedno s utezima u rukama. Opustite se ramenima i rukama. "Plivaj" ramena deset puta unatrag, naprijed deset puta. Kad vaše desno rame, vaše lišće rame. Kad je desno rame naprijed, leđa ramena leđa. Dobijte cijeli niz pokreta za otvaranje i zagrijavanje ramena. Oduprite savijanju laktova. Opustite se za ruke tako da izdvojite rotaciju u ramenu. Ponovite 10 puta u svakom smjeru.
Lateralni podiže (jača ramena i ruke)
Podignite ruke podignutima prema naprijed da biste napravili kut od 90 stupnjeva, s laktovima na bokovima. Dok zadržavate ovu poziciju, podignite laktove na svoje strane na visini ramena. Zatim ih spustite dolje. Podignite 20 puta. Napredno: Balansiranje na jednoj nozi, prebacivanje strana i drugi set.
Terenski cilj (jača okretaljku, ruke, mišiće i ramena)
Sa svojim rukama u gore položaju bočnih podizanja, podignite ruku s laktova na ruke i donesite ruke dlanom prema naprijed iznad laktova. Tijekom kretanja, vaši koljena ostaju u skladu s vašim ramenima. Ponovite 20 puta. Ne dopustite da se vaši rameni trljaju prema ušima. Napredno: Dovedite koljeno u skladu s vašim kuka. Učinite 20 puta. Zatim preklopite koljena i učinite još 20.
Ručica s jednom rukom (jača ruke i gornji dio leđa)
Postavite lijevu nogu prema naprijed i lijevu ruku na svojoj lijevoj nozi (ili čvrstoj stolici ako vam je potrebna dodatna podrška). Držeći ravnu liniju od vrha glave do tailbonea, koristite mišiće leđa za podizanje desnog lakta. Jedva utrljati protiv vaše strane kad se podigne prema stropu. Proširite sve natrag. Oduprite se ljulja s jedne strane na drugu. Izolirajte samo pomoću desne ruke. Ponovite 50 puta. Napredno: 100 na svakoj strani.
Obliques (proteže i jača mišiće)
S težinom u rukama i nogama zajedno, podignite pravu težinu kao visok kao možete prema desnoj pazuha, savijanje lakat prema stropu. Istodobno smanjite lijevu težinu s ravnom rukom prema lijevom gležnju. Preklopite spuštanjem desne strane i podignite lijevu stranu. Držite prsa podignute i gledajte ravno naprijed. Krivite kralježnicu s jedne na drugu stranu kako biste povećali kretanje. Ponovite 20 puta s obje strane. Napredno: 100 puta na svaku stranu.
Ballet Squat (jača cijelu nogu i stražnjice)
Otvorite noge na drugo mjesto u baletu, s nogama usmjerenim prema stranama. Koljena bi trebala ostati iznad gležnjeva kad se spustite. Stavite utege u obje ruke ispod vas brade. Držite ruke ravno, ali opušteno. Spustite se dolje što je moguće (udobno). Zaustavite se bedrima paralelno s tlom. Kada se uspravite, držite koljena lagano savijena (i nemojte ih zaključati). Držite ravnu liniju s vrha svoje glave na vašu stražnjicu, tako da se ne naginjate naprijed. Niže 25 puta. Napredno: Ostanite na najnižoj točki i izmjerite težine između ruke 20 puta.
Stražnja noga (jača noge i stražnjice)
S nogama i prstima usmjerenim prema naprijed, stavite težinu u desnu ruku. Ostavite ga na stranu desne noge. Podignite desni koljeno što je moguće više, s lijevom rukom na struku. Spustite natrag do drugog koljena i ponovite, 25 puta.
French Curb (Jača bicep mišiće)
Stavite težinu u desnu ruku. Uzmi svoju lijevu ruku i stavite je s desne strane na dlan, malo iznad koljena. Stavite desni lakat preko i izvan vašeg lijevog zgloba. Ispravite desnu ruku sve do zemlje i savitajte se sve do kraja. Učinite 25 puta s obje strane. Napredno: Koristite obje težine u desnoj ruci i vršite 12 puta sa svakom rukom. Nema težine: 50 puta s obje strane.
Tree Hug (Jača ruke i prsa)
Lezite na leđima s nogama ravno na tlu i koljena savijena. Podignite ruke na stranu. Podignite ruke na strop, držeći ruke iznad ramena. Snižite utege na tlo. Dodirnite laktove i vratite se gore. Pretvarajte se da zagrliš stablo. Učinite 50 puta. Napredno: Podignite noge u zrak s nogama izravno iznad kukova, dok radite uobičajenu verziju.
