Oni ne nazivaju "napetost" glavobolju za ništa. Bol se osjeća kao bend pritiska i lupanje na vrhu, stranama i leđima glave. (Vjerojatno znate iz prve ruke točno kakvu vrstu boli govorimo - više od 80% nas je doživjelo jednu od ovih glavobolja.) Činjenica je da je stres broj jedan okidač napetosti glavobolje.
Iako biste mogli doći do iskušenja da dosegnete lijek za bolove bez recepta, kada dođe do pogođenih glavobolja, učenje za upravljanje stresom može spriječiti da se to lupkaste! Za kroničnu bol koja boluje od glavobolje, istraživanje pokazuje da kombiniranje lijekova i tehnika za upravljanje stresom djeluje bolje nego bilo sami. (I doista, voliš li biti pod stresom?)
Dobra vijest je da postoji tehnika napuhavanja stresa koja odgovara bilo kojem rasporedu, načinu života ili osobnim preferencijama. Od dubokog disanja, joge i tai chija do meditacije, biofeedbacka i progresivnog mišićnog relaksacije, načina da se opustite gotovo su jednako raznoliki kao i stvari koje vas mogu dovesti do toga da se na prvom mjestu.
Osim toga, kontroliranjem stresa, ne samo da ćete smanjiti bolove, već ćete smanjiti višestruke negativne učinke na vaše tijelo - od povišenog krvnog tlaka do pogoršanja otpornosti na inzulin. To bi samo trebalo pomoći da vas motivira da uklonite višak stresa.
Evo nekoliko dokazanih načina kako smanjiti bolove u glavoboljama i ublažiti stres.
Pokušaj ovo
Kad padne glavobolja, zamislite umirujuće okruženje - obalu oceana ili mirni vodopad. Usredotočite se na zvuk valova koji se kotrljaju i vjetrom lagano puše kroz stabla. Usredotočujući se na detalje, vaš um postaje apsorbiran u slikama, što smanjuje bol vaše glavobolje.
Pratite ga
Držite glavni dnevnik kako biste identificirali izvore tenzijskih glavobolja. Kada se glavobolja uspostavi, zabilježite datum i vrijeme. Imajte na umu koliko ste dugo spavali noć prije, što ste radili neposredno prije glavobolje, bilo kakve neobične ili dodane stresa u vašem životu, koliko dugo traje i što činite da biste zaustavili bol. Besplatno preuzmite besplatni format na web stranici Nacionalne zaklade za glavobolju.
Osim što pomaže u otkrivanju uzoraka i pokretača, ako vaše glavobolje postanu teške i dovoljno česte (recimo, više od 15 mjeseci) da zatraže medicinsku pomoć, ovaj će vam zapis dati vašem liječniku mnoge tragove na temelju vašeg stanja.
Spojite se
Ako imate kronične glavobolje, obratite se svom liječniku o terapiji biofeedbackom, preporučuje dr. Kunkel. Tijekom biofeedbacka, serija senzora povezana je s vašim tijelom; oni otkrivaju promjene u mišićnoj napetosti, krvnom tlaku, brzini otkucaja srca, temperaturi kože i drugim markerima stresa.
Radite s treniranim terapeutom, naučite prepoznati fizičke znakove vašeg stresa, prepoznati što uzrokuje tu reakciju i kako smanjiti napetost kroz učinkovite fizičke vještine. Nakon nekoliko sesija možete koristiti te lekcije tako što ćete ih primjenjivati na situacije u svom svakodnevnom životu bez pomoći biofeedback stroja.
Slijedite vodič
Drugi oblik terapije koji je pokazao da pomaže kroničnim bolesnicima: Vođena slika (ili "vizualizacija"). U jednoj studiji bolesnika s kroničnom glavoboljom tipa napetosti, oni koji su slušali snimku snimljenih snimaka svaki dan za mjesec dana imali su manje - i manje teške - glavobolje od pacijenata koji nisu slušali vrpcu. Više je studija pronašlo i snimljene slike kako bi se smanjila bol i anksioznost u širokom rasponu postavki.
Jedna od najprivlačnijih značajki o slikama je da je gotovo svatko može upotrijebiti - i možete izmisliti vlastite slike (recimo, zamišljajući vaš savršeni odmor na plaži) ili možete slušati slike koje su stvorene za vas.
Budite prisutni
Meditacija svjesnosti - u osnovi, praksa potpuno prisutnog u ovom trenutku - pokazala se u brojnim studijama kako bi se smanjio stres u širokom rasponu situacija. Cilj ove vrste meditacije nije toliko da očistite svoje misli bilo koje misli, već da priznate i budite svjesni njih kao što ih imate - i dopustite sebi da ih otpustite i vratite pozornost natrag. Drugim riječima, prestanete razmišljati o razgovoru koji ste imali prije dva sata s vašom svekrvom, šefom ili preprekom i što biste mogli reći drugačije, a vaš um čvrsto postavljen ovdje i sada. Cilj je postići veću smirenost, fizičku relaksaciju i psihološku ravnotežu.
Pomnoženje meditacije započinje potrošnjom nekoliko minuta usredotočujući se samo na vaše disanje; kao što se razmišljaju, priznajete da razmišljate, ali onda vratite svoju koncentraciju na disanje.
- Julie Evans
