Ugodna hrana na hladnom vremenu je blažen, ali uživanje u makaronima i sirom može u šestom paketu kormilariti u kolačima vrhovima ni u kojem trenutku. Usvojite vježbe struk-tamanja koje djeluju duboko u vašu osnovnu struknu liniju kako bi vaš tonirani midsection bio lagan. Izgubiti trbuh masnoće i razviti jaki, ravni, i izdvajali abs s ovim jednostavnim potezima. Kombinirajući ovaj trening sa sveobuhvatnom snagom i kardio rutinom, otjerat će to vrh muffina. Sve što trebate je mat i četiri tjedna da biste vratili svoj tanak, jaki želudac!
Ova rutina će trajati do 30 minuta. Do četiri ne-uzastopna dana u tjednu, napraviti jedan set svake vježbe natrag u leđa. Ostalo od 30 do 60 sekundi, a zatim ponovite krug do još dva puta.
Dead Bug
- Naslonite se licem prema gore s rukama u cijelosti ispruženom uz strane. Donesite noge na stolni položaj, savijene koljena i donje noge paralelne s podom.
- Oslonac jezgre i dosegnite lijevu ruku gore i iza glave, dok desna noga ispravlja, ali ne dodiruje pod. Vratite se na početni položaj i ponovite s druge strane da biste dovršili 1 ponavljanje.
Postavlja: 3
Reps: 10
Pogreške i savjeti:
Ne dopustite da donji dio leđa prekine kontakt s podom. Držite donji dio leđa pritisnut dolje i abs strašan.
Dvostruka Criss-Cross
- Lezi licem prema gore s koljenima savijenim u prsa, rukama iza glave. Savijte lijevanje koljena u prsa, dok se desna noga prostire gotovo paralelno s podom, a desno rame pretvara u koljeno (držeći koljena široko i izbjegavajte povlačenje glave), pulsiranjem ramenima i koljenom dvostruko bliže. Vratite se na početni položaj i nastavite, izmjenjujući noge i ruke svaki rep.
Postavlja: 3
Reps: 20
Pretzel koljeno
- Sjednite u poziciju s pretekom s desne noge savijene ispred tijela, lijeve noge iza, i oba koljena na oko 90 stupnjeva kut. Držanje kralježnice prirodno je ravno, zglobno pomicanje prema naprijed s kukova, naslonjeno torzo prema naprijed na oko 45 stupnjeva od poda. Dovedite ruke ispred grudi. (Postavite ruke na pod za veću podršku kako biste olakšali pokret.) Podignite lijevu nogu nekoliko centimetara od poda.
- Bez pomicanja ostatka tijela, donesi lijevu nogu desno, pokušavajući dodirnuti lijevo bedro do lijevog lakta. Vratite nogu iza tijela bez spuštanja na tlo.
Postavlja: 3
Reps: 20 po strani
Kubni daska Hip Rainbow
- Započnite u položaju podnožja podlaktice, s razmaknutim šipkama stopala i abs čvrsto čvrsto pričvršćenim. Podignite kukove malo iznad ramena.
- Zakrenite desni krak prema podu, okrećući se na stranama stopala. Povucite kormilar dublje u kralježnicu i podignite bokove natrag do početne pozicije. Ponovite lijevo (zamislite praćenje duginog oblika s repom). Nastavite, naizmjenične strane svaka rep.
Postavlja: 3
Reps: 10
plivanje
- Lezite licem prema dolje s rukama i nogama ispruženim u oblik "X". Proširite kralježnicu i podignite prsa, ruke i bedra od poda, lebdeći iznad matice (držite oči usmjerene prema dolje kako biste izbjegli naprezanje vrata). Dovucite desnu ruku prema uho dok lijeva noga postane nešto veća iza kuka.
- Odmah prebacite strane da biste dovršili 1 rep. Pokušajte zadržati torzo kao stabilan i što je više moguće tijekom kretanja. Nastavite, izmjenjujući ruke i noge.
Postavlja: 3
Reps: 20
Pogreške i savjeti:
Da biste modificirali, držite se lakatima lagano savijeni i koncentrirajte se na angažiranje abdominala.
Podiže abdomene i kralježnicu.
Razmislite o širenju lopatica i klizanju dolje na rebra kada podignete prsa naprijed. Želite pronaći otvor kroz prsa i vanjsku rotaciju u ramenima.
Bočna ploča Plié
- Počnite u složenom desnu stranu daske s desnom rukom ispruženom pod ramenom, lijevu nogu prešla preko desne, lijevu ruku ispruženu uz uho, lijevu dlanu okrenutu prema dolje i kvačicom.
- Savijte oba koljena u plié, prebacujući težinu natrag prema nogama (donja lijeva noga sve do poda za više podrške) i spuštanje lijevu ruku lijevo bedro, dlan okrenut prema gore. Produžite noge i vratite se na početni položaj.
Postavlja: 3
Reps: 10 po strani
