Za mnoge, početak nove godine donosi nove rezolucije. Mi smo bombardirani mršavljenjem i reklamama na teretanu, svatko nam govori najnoviji i najveći način da izgledamo najbolje.
Važno je da redovito gledate vašu prehranu i vježbu, predlažem vam da spavate prioritet i odlučite se za cijeli noćni san svake noći. Kao što sam napisao u prethodnim postovima, odgovarajući, redovni spavanje može vam pomoći da brže izgubite težinu i da izgledate i osjećate se mlađe. Spavanje je ključ naše pozornosti, koncentracije i razine energije. Pomagala za spavanje smanjuju rizik od kardiovaskularnih problema i dijabetesa. Jednostavno rečeno: odlučite se za dobar noćni san 2013. godine.
COLUMN: Kombinirajte spavanje i vježbu kako biste poboljšali gubitak težine
Da biste to postigli, preporučujem da započnete pratiti svoj san sljedećih 1-2 tjedna. Prije nego što vidim pacijenta u mojoj klinici, uvijek tražim da pacijent ispuni dnevnik spavanja za dva tjedna prije nego što se susretnemo. Imam i svoje pacijente nastaviti koristiti dnevnik spavanja tijekom liječenja kako bi vidjeli kako jednostavne promjene koje napravimo mogu rezultirati drastičnim promjenama količine i kvalitete spavanja, kao i poboljšanju njihove dnevne energije. Postoje mnoge vrste dnevnika za spavanje, a jednostavna internetska pretraga može donijeti brojne primamljive primjere. Postoje i nove aplikacije za iPhone i ostale mobilne uređaje koji imaju dnevnike za spavanje. Međutim, iznimno je lako voditi evidenciju i imam sve više pacijenata koji prate svoj san u časopisu ili čak na telefonu.
Osnovni dnevnik spavanja sadrži informacije o vašem danu i vašem noćnom spavanju.
Prije nego što se noću spustite u krevet, razmislite o vašem danu i zapišite sljedeće informacije (to bi trebalo trajati ukupno minutu): koliko je energije prosječno imalo u danu i koliko ste vremena konzumirali alkohol, kofein i duhan (i iznose). Zapišite sve naps (i koliko dugo su bile), kao i sve lijekove koje ste uzeli. Zapišite bilo kakve posebno stresne događaje koji su se dogodili tog dana. Konačno, napiši vrijeme koje ste odlučili otići u krevet u noć.
Kad se ustajete sljedećeg jutra, razmislite o tome kako ste spavali noć prije. Procijenite koliko vam je vremena trebalo zaspati, koliko puta ste se probudili usred noći i koliko ste dugo vremena bili svjesni. Zapišite koliko ste se vremena probudili i koliko ste vremena izašli iz kreveta (to može biti vrlo različito vrijeme!). Naposljetku napiši kako ste se osjećali kada ste se probudili.
Nemojte ispunjavati dnevnik usred noći jer će vas usredotočiti na svoj san i može vas učiniti budnim! Također, samo procijenite vrijeme kad se budete probudili noću - nemojte gledati na sat, jer to također može otežati vraćanje na spavanje. Obično možete reći razliku između 20 minuta u odnosu na dva sata.
Čuvanje dnevnika spavanja ključni je prvi korak u izradi potrebnih promjena u snu i može vam dati određeni uvid u probleme sa spavanjem. Osnovne modifikacije koje slijede pravilnu higijenu spavanja mogu donijeti svijet razlika za neke pacijente. Na primjer, neki ljudi mogu primijetiti lijepu povezanost s dnevnicima između popodnevne kave ili drijemanja i buđenja tijekom spavanja kasnije te noći. Neki bi mogli uvidjeti da vikendima spava i da je teško zaspati u nedjelju navečer. Drugi mogu primijetiti da vježbanje preblizu spavanja utječe na njihovu sposobnost zaspati.
Pratite trenutne obrasce spavanja najmanje jedan tjedan. Zatim pogledajte sljedeće preporuke za higijenu spavanja i razmislite o tome da napravite neke promjene i zabilježite ih i na svoj dnevnik.
Pravilna higijena spavanja uključuje:
- Držite dosljedan krevet i probudite se svaki dan, sedam dana u tjednu.
- Izbjegavajte alkohol, duhan, teške obroke, tekućine i vježbanje u roku od tri sata od spavanja.
- Izbjegavajte kofein poslije podne od 2 sata.
- Izbjegavajte naps, osobito nakon 2:00 u popodnevnim satima.
- Držite svoju spavaću sobu mirnom, tamnom i hladnom.
- Krevet je samo za spavanje i seks.
- Ako ne možete spavati, izađite iz kreveta i učinite nešto mirno, tiho i opušteno u slabo osvijetljenoj sobi. Vratite se u krevet samo kada ste opet pospani.
- Isključite sve vrijeme zaslona (TV, iPads, iPhone, računala) sat vremena prije spavanja i opustite se (čitanje, pletenje, rastezanje, slušanje glazbe) pri slabom osvjetljenju.
Kolumna: liječite nesanicu, naravno
Pratite ove promjene na dnevniku spavanja najmanje dva tjedna i provjerite poboljšava li vaš san. Ako, usprkos gore navedenim promjenama, još uvijek imate poteškoća s zaspavanjem, spavanjem ili osjećajem nerefresije tijekom dana, razmislite o dogovoru s specijalistom za spavanje. Postoje mnogi učinkoviti tretmani koji će vam pomoći da dobijete dobar noćni san 2013. godine.
