Jeste li znali da vam boravak na samo jedan sat ili dva kasnije tijekom vikenda može uništiti vaš san, a da ne spominjete raspoloženje? Ima čak i ime za to: socijalni mlazni kašnjenje. Prema Shelby Freedmanu Harrisu, stručnjaku YouBeauty Sleep i direktoru ponašanja spavanja u Montefiore Medical Center u New Yorku, socijalni mlazni zastoj postaje sve prevagnut. "Nije nužno poremećaj spavanja koji bismo dijagnosticirali nekoga s kliničkim poremećajem, ali to je trend u kojemu primjećuje da se ljudi ne zaliječe svakodnevno s istim rasponom budnosti", objašnjava Harris. I to dolazi cijena: Stajanje do petka petka i subote, a zatim spavanje u oba dana može baciti naše satove tijela iz udara. Toliko da imamo problema s prilagođavanjem našem "redovitom" spavanju kad je nedjelja navečer, ostavljajući nas vani povlačenjem i grubo sljedećeg dana. Sve se to događa zato što se miješamo s našim cirkadijarnim ritmom - unutarnjim satom tijela koji upravlja naše vrijeme spavanja / budnosti, kao i naš apetit. Razmislite o tome da ostanete iznad vašeg uobičajenog vremena za spavanje kao da imaju sličan utjecaj na vaše tijelo kao što je jet lag nakon putovanja. Stavljate svoje tijelo u drugu vremensku zonu kada spavate u subotu i nedjelju, prema Harrisu. Kao što je u nedjelju navečer taj zbunjeni unutarnji sat ima teže vrijeme prilagođavanja vašem normalnom rasporedu tjedna, a zatim pozdrav, neugodno nedjeljno noćenje nesanica, "Vi jedete na drugačiji raspored vikendom, vježbate drugačije i kasnije postignete svjetlosnu ekspoziciju - sve to odgađa cirkadijski ritam", dodaje Harris. Kako biste se vratili na stazu, evo nekoliko savjeta o vladanju društvenim jet lagom kako biste nemojte platiti cijenu u ponedjeljak ujutro - ili odustati od djevojčice noć:
 |
1. Dobiti čvrste noći spavati svake noći tijekom tjedna. Izbjegavajte odlazak u vikend s dugom spavanja. Ako dobijete dobar noćni san tijekom tjedna, nedostatak vikenda bit će lakše podnijeti.
 |
2. Uzmi kratku drijemež. Ako će biti kasno navečer, prije i sljedećeg dana uzmite kratko svjetlo kako biste se mogli oporaviti. Ključ je da se drijemež prije 14 sati i ograničiti ga na 20 minuta, tako da neće nered sa svojim spavati te večeri.
 |
3. Izbjegavajte spavanje u subotu i nedjelju . Znamo da je ovo teška. Da, u redu je nabaviti još jedan sat ili dva dragocjenog zatvaranja jednog od onih vikenda u jutarnjim satima, ali spavanje kasno u subotu i nedjelju, nakon što je kasno obje večeri ostalo ne-ne, kaže Harris. Na taj način može pogoršati prilagodbu natrag redovitom rasporedu spavanja u nedjelju navečer.
 |
4. Krećite se. Tjelovježba će potaknuti vašu energiju nakon noći, pa se prisilite udariti u teretanu ili jednostavno prošetati kratko nakon što se probudite. Bit ćete manje vjerojatno da ćete nakon doručka vratiti natrag ispod pokrova.
 |
5. Kupujte se na suncu. Ujutite što je moguće više sunca. Otvorite zavjese, jedite doručak po prozoru, a zatim krenite na otvorenom. "Svjetlost pomaže u održavanju vašeg cirkadijalnog ritma i pomaže smanjenju razine melatonina - hormona koji vas čini pospani i izlazi u mraku", objašnjava Harris.
 |
6. Izaberite jednu noć za piće. Bolje ti je udariti umak jedne noći vikenda umjesto oboje, prema Harrisu. Prebacivanje u more zbog alkohola može pogoršati kvalitetu vašeg sna, ostavljajući vas čak i gore od učinka socijalnog mlaženja od spavanja.
 |
7. Odvojite tok Joe nakon 14 sati. Vi već znate da je kava velika pick-me-up sljedećeg jutra - i hej, to je dobro za vas. Ali nemojte piti cijeli dan. Izbjegavanje kofeina poslije 14 sati ne smije se miješati s vašim spavanjem te noći. Dno crta: Nitko ne očekuje da odvojite svoj društveni život, a vikendima nećete zaboraviti dodatnih sat vremena ili dva. "Ali ako ste netko tko ima problema sa spavanjem u nedjelju navečer ili tijekom radnog tjedna, održavanje dosljednijeg vremena za probudenje je doista ključno", savjetuje Harris. "Vrijeme za spavanje je važno, ali istodobno buđenje još je važnije."
