Čučanj izazov: 5 Killer kreće za Toned bedra

Postoji razlog da su izazovi skupe toliko popularni na Pinterestu - taj jednostavan potez stvarno funkcionira. A tko ne želi oblikovati bedra i možda čak i Jen Selter stražnjicu? Da bi dodali malo dodatnog oomph na ovaj osnovni-još-učinkovit trening i rad neke dodatne mišiće na vrhu tih četvorci, trener Adam James Gallo od Loft Collective NYC stvorio čučanj krug koji počinje s najosnovnijim (ali neophodnim) čučanj i završava s jednim koji će vam ozbiljno osjetiti opekline.

Gallo predlaže da se cijeli rad vježba, od jednog do pet. Kako napreduje od jednostavnih do naprednih, počet ćete vidjeti zašto je odabrao te specifične varijacije. Od bacanja u malo ruku na dodavanje punog kardio, nikada nije dosadan trenutak, a što više mišići drže nagađanje, to su više dužni transformirati. Ovisno o vašoj razini fitnesa, trebali biste ciljati dovršavanje cijelog kruga do tri puta.

Spreman? Postavite. Čučanj.

1 konjsko stajalište (Static Squat)

"Ovaj položaj bavi se svim velikim pokretačima: glute četvorci, mobilizira mišiće u kukovima i produljuje loza", objašnjava Gallo. Ova statična varijacija na osnovnom čučanj će također biti početni položaj za sve ostale čučnjeve u ovom krugu.

Nalazite se nogama malo šire od širine kuka, prsti istaknuti naprijed, noge paralelne jedna s drugom. (Napomena: Istinska paralela se mjeri od vanjske pete, tako da se možete osjećati kao da stojite malo golubova, ali to je zapravo paralelno kada slijedite strukturu nogu.) Savijte koljena i sjednite natrag u čučanj položaj, držeći noge uvijene u zemlju i koljena iznad nogu. Povucite ruke u stranu desno na rebra, dlanovi gore, otvorena prsa i laktovi stisnuti natrag, tako da je gornji dio leđa uključen. Povucite bradu tako da ne bacate u vrat. Držite se 30-60 sekundi.

"Sve dok vaše koljeno ne ide dalje od pete, to je u redu", napominje Gallo. Ako imate problema s održavanjem oblika bez rušenja, proširite svoj stav malo.

2 dinamički duboki čučanj

Gallo podjeljuje zabavnu činjenicu o dubokom čučanju: "To je jedan od stavova koje smo kao ljudi kao što smo to mogli učiniti da jednostavno ne možemo više raditi u sjedećem životu." U našim prvim danima to je bio naš osnovni položaj kad smo bili na miru. Sada, naši veliki mišići su skraćeni, naši bokovi manje pokretni. Naši gležnjaci su previše zbijeni i naši četvorci nisu dovoljno jaki da nas drže na tom položaju. Zato je ovaj potez tako važan da nam daje snagu i mobilnost koju namjeravamo imati.

1. Naslonite se na noge oko širine ramena, prsti istaknuti naprijed, noge paralelne jedna uz drugu, ruke ravno ispred vas (kako bi vam pomogli u ravnoteži tijekom kretanja kroz čučanj).

2. Držite ravnu kralježnicu, sjednite natrag u standardni čučanj. Ne zaboravite držati koljena iznad gležnjeva, stavljajući težinu na pete.

3. Držite koljena otvorena, iznad stopala dok spuštate u duboki čučanj. Zadrži jednu sekundu.

4. Stanite se ravno i podignite tele, istražujte svoj cijeli raspon pokreta od vrha do dna, a ruke još uvijek ravno ispred vašeg tijela. Pobrinite se da težina ostaje na obje lopte stopala dok podižete.

Učinite onoliko koliko možete u 30-60 sekundi.

Ako se osjećate kao da ćete se vratiti unazad, to znači da je jedan od vaših glavnih pokretača malo zbijeno, vjerojatno vaš hip flexor. Dopustite bokovima malo više prostora za kretanje otvarajući svoj stav tad.

3 Čučanj i pritisak

Važna stvar ovdje je da želite pokušati dobiti vaše ruke visoko iznad glave što je više moguće na samom vrhu pokreta. Kako bi se to dogodilo, idite s lakšom težinom. Gallo preporučuje 1-3 funti.

Započnite s nogama razmaknutim širinom ramena, stojeći ravno, s rukama također razmaknutim u širini ramena, držeći utege izravno ispred vašeg lica.

Sjednite natrag u čučanj dok istodobno guraš ruke visoko iznad tvoje glave koliko god možete, okrećući ruke tako da dlanovi budu okrenuti prema gore i stisnuli laktove što bliže moguće. "Trebali biste gotovo imati osjećaj da težina u vašim rukama ne ide nigdje", kaže Gallo, tako je fluid trebao biti kretanje.

Otiđite na ove pokrete 30-60 sekundi.

Gallo naglašava prednosti primjene lakta u ovoj vježbi, što samo znači stiskanje laktova što je bliže dodirivanju. Dodaje još jednu razinu otpornosti i radi dio ruke na koju se ne bi koristili za rad.

4 američka kuhala Bell Swing

U ovoj vježbi, koristit ćete energiju od čučnjeva da biste prebacili težinu iznad i iznad vaše glave. "Težina određuje ritam", kaže Gallo. Ne zaboravite držati ramenima opušteno i kralježnicu ravno cijelo vrijeme.

1. Započnite u čučanjskom položaju, s rukama ispred vas, držeći čajnik za čajnik visi ispod vašeg tijela.

2. Swing težinu natrag malo da ga pokrenuti, a zatim swing sve na putu preko vaše glave dok ruke su pored vaših ušiju.

3. Nakon što težina pogodi vrh, upotrijebite zamah kako biste ga vratili dolje dok se spuštate natrag u čučanj.

Nastavi 30-60 sekundi.

"Ne želite da se težina zaustavi ikada; to je njihalo ", kaže Gallo. I vaša kralježnica bi trebala biti uspravna cijelo vrijeme, pa ako se ikad osjećate kao da se natežete, previše ste prešli.