Ako ste odlučili otići bez mesa, naročito ako ste mlijeko na vrhu, uzimajući određene ključne hranjive tvari - od željeza do kalcija - može biti pravi izazov. Dobra vijest: Možete jesti biljnu prehranu i dobiti sve važne hranjive tvari potrebne za ostanak zdrave i lijepe.
"Nutricionistički uravnotežena prehrana je moguća bez mesa ili hrane za životinje", kaže Kristine Duncan, registrirani dijetetičar u Washingtonu i autor bloga The Veg Girl RD. "Vi samo trebate proširiti svoje hrane horizonte izvan standardnih hamburgera i praktičnu hranu i uključiti više cijele hrane."
Evo pet ključnih nutrijenata koje vegetarijanci i vegani trebaju obratiti posebnu pažnju, budući da ih je malo teže konzumirati kada odustajete od mesa i / ili mliječnih proizvoda, zajedno s najboljim biljnim izvorima tih hranjivih tvari - plus ukusnim receptima tako da ih možete jednostavno ugraditi u vašu dnevnu prehranu. Sada je to lijepa stvar.
1 željeza
Mineral je presudan za zdrav imunološki sustav, kaže Virginia Messina, RD, koautorica "Vegan za nju: Vodič za žene da bude zdrav i prilagodi se biljnoj prehrani." Uzimanje premalo željeza može vam ostaviti osjećaj (i izgleda!) umorna.
Kako ga dobiti: dodajte više graha i cjelovitih žitarica na svoju prehranu. I jesti puno hrane bogate vitaminom C, kao što su citrusi, brokula i kupus, kako bi potaknuli apsorpciju željeza vašeg tijela.
2 Pokušajte ovaj recept:
Salata od krumpira Adzuki Bean
Ova salata je pakirana željezo od adzuki grah. Krumpir, zeleni papar i sok od limete sve dodaju vitamin C da rade s grahom i povećavaju dostupnost željeza.
Sastojci
1 srednje crveno krumpir
2 mrkve
2 škampa
2 ½ šalice adzuki grah
1 žličica bijelog miso
2 žlice veganske majoneze
¼ šalice diced green pepper
2 žlice svježeg soka od limete
Parni krumpir u mikrovalnoj pećnici i jednom je hladno. Uništite mrkve i škampi u procesoru za hranu ili ručno. Miješajte krumpir, mrkvu, škampi i preostale sastojke u velikom zdjelu i držite u hladnjaku najmanje dva sata prije posluživanja.
Recept iz " Vegan za nju: Ženski vodič za zdravlje i prilagodbu biljnoj prehrani"
3 Kalcij
Kalcij je važan za snažne kosti i zube, kao i na funkciju mišića i živaca, piše Marisa Moore, registrirani dijetetičar i glasnogovornik Akademije prehrane i dijetetike.
Kako ga dobiti: Opterećenje lisnatog zelenila kao što su kelj, kolača i rižino zelje, bademi, brokula, tofu, maslac badema i sokovi s kalcijem.
4 Pokušajte ovaj recept:
Kremasta Kale Miso Soup
Kale i tofu doprinose kalciumu na tu juhu, koja dolazi u nekoliko minuta.
Sastojci
4 šalice malo povrće natrija
1 šalicu grubo narezanu žuti luk
1 žlica s grubo nasjeckanim svježim češnjakom
1 14 unca paket mekani (ne svileni) tofu, prešani i isušeni
4 šalice kelja, labavo upakirane
¼ šalice žute miso
Donesite povrće, luk i češnjak na kuhati u velikom tavi. Kubu prepišite tofu, dodajte ga u tavu i vratite se kuhati. Dodajte kelj (rastrgani u velike komadiće), promiješajte, pokrijte i kuhajte na pet minuta. Uklonite lonac od topline i promiješajte u miso. (Sve je u redu ako se sve ne otopi.) Premjestite juhu iz tavu u mješalicu, dobro pokrijte i pomiješajte 30 sekundi na minutu, 3 šalice u isto vrijeme (ili pola punoj točci miješalice). Ako imate miješalicu za uranjanje, umiješajte u posudu i pokrijte ga s konopacom kako biste spriječili vruće mrlje. Žlica u zdjelu i ukrasite s nekoliko komada sirove kelj.
Recept iz " Vegan za nju: Ženski vodič za zdravlje i prilagodbu biljnoj prehrani"
Protein
Protein pomaže u održavanju jake folikula dlake, kaže Dawn Jackson Blatner, RD, autor "Fleksibilne dijete".
Kako da biste dobili: Popunite svoju prehranu s proteinima pakiranim grahom, oraščićima i leće.
6 Pokušajte ovaj recept:
Lenticne mesne kuglice
Raspršivanje sa 11 grama proteina i 10 grama vlakana po porciji, ova jela bez večere će vas zadovoljavati.
Sastojci (čini 4 obroka)
1 žlica maslinovog ulja
3 češnja češnjaka, mljeveno
1/4 čajne žlice s pahuljicama od crvenog papra
8 unca pakiranog gljiva
8 šalica prethodno očišćene bebe špinat (2 šalice za mesne i 6 šalice za tjesteninu)
Morska sol i crni papar, okus
1/2 šalice valjane zob
1 mogu (15 unce) leće, isušene, isprane
2 žlice lanenog lanenog sjemena
Sprej za kuhanje
6 unce tekuće tjestenine quinoa, kuhane
2 šalice jarred marinara umak, grijao
Zagrijte pećnicu na 400 F. U vruću tavu, ulje sautela, češnjak, slomiti crveni papar, gljive i 2 šalice špinat oko šest minuta ili dok se većina vode ne oslobađa od gljiva i špinata. Začinite solom i paprom. Zatim blot smjesu suho s papirnatim ručnikom. U procesoru za hranu, impulsi valjani zob, dok oni su naravno konzistencija brašna. Staviti na stranu. U procesoru za hranu (bez potrebe za pranje zdjelice od preostale zobene prašine), mješavina od gljiva i špinata sa pola glatke leće. Napomena: Mješavina treba imati teksturu - ne pere glatko. Umiješajte u laneno sjeme. Dodajte zobi postupno dok smjesa ne drži zajedno u tijesto. Oblikujte tijesto u 24 žlice mesnih okruglica, stavite na lim za pečenje, maglirajte sa štrcaljkom za kuhanje i pecite 15 do 20 minuta, sve dok ne zasušite. Poslužite mesne okrugle mesa na kuhanoj tjestenini s toplim marinara i preostalim špinatima.
Recept stvorio Dawn Jackson Blatner
7 cink
Mineral je ključan za strukturu stanica i pomaže vam održati zdravu kožu, kaže Sharon Palmer, RD, autor "Plant-Powered Dijeta: Plan prehrane za postizanje optimalnog zdravlja, počevši danas".
Kako ga dobiti:
Dodajte lončice, sjemenke konoplje, sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta salatama ili ih pojedite zasebno kao snack. Također možete naći cink u pšeničnim klicama, ječam, grašak, kukuruz i kikiriki.
8 Pokušajte ovaj recept:
Crunchy Cherry Zamotajte Sunflower Seed Wrap
Uzmite sjemenke od suncokreta - i dodatni kalcijev udarac od bademovog maslaca - u ovom hrskavom omotaču.
Sastojci (čini 2 omota)
Dvije tortile od 8 inča ili cjelovite žitarice
2 žlice bademovog maslaca
2/3 šalice mikro-zelje (mlade, nježne zelje)
2 žlice sjemenki suncokreta
2 žlice grožđica
2 žlice suhih trešanja
Spread 1 žlica maslaca badema ravnomjerno preko svake tortile. Pospite 1/3 šalice mikro-zelenila ravnomjerno preko bademovog maslaca, a zatim pospite 1 žlice sjemenki suncokreta, 1 žlicu grožđica i 1 žlica suhih trešanja. Dobro pričvrstite svaku tortilicu, a zatim uspite na pola. Poslužite odmah ili pak umotajte u plastiku kako biste spriječili isušivanje folije.
Recept koji je izradio Sharon Palmer
9 Vitamin D
Vitamin djeluje zajedno s kalcijem za jačanje noktiju, primjećuje Blatner. I vitamin D je važan za imunološku funkciju, pomažući vam da se izbjegavate razboljeti.
Kako ga dobiti:
Pokušajte s vitaminima D-poboljšanim gljivama - gljive mogu učiniti vitamin D baš kao i ljudi mogu, prema Palmeru - kao i vitaminskom D-utvrđenom mliječu (ako jedete mliječne proizvode) i utvrđenog soka od naranče.
10 Pokušajte ovaj recept:
Rižoto od gljiva s orasima
Ovaj veganski recept koristi gljive (potražite vitamina D bogatu na naljepnici kada ste u trgovini) kako biste stvorili ovu zdjelu, jelo s udobnim jelima.
Sastojci (čini 4 1-cup servings)
1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja
1 šalica narezane ljetne tikvice (tikvice, žuta ili mrvica)
1 šalice narezane poriluk, zelene i bijele dionice
2 šalice sjeckane smeđe gljive
2 češnjaka, mljeveno
1/2 čaša zemlju crni papar
2-1 / 2 šalice malo povrće natrija
1/2 šalice bijelog vina
1 šalica neobrađene čelika zob
1/2 šalice sjeckani orasi
1/3 šalice pakiranog nasjeckanog svježeg bosiljka
Zagrijte maslinovo ulje u velikom tavanu. Dodajte squash, poriluk, gljive, češnjak i crni papar i pecite 3 minute. U međuvremenu, grijte juhu i vino u malom tavanu na srednjoj vatri dok se ne zagrije. Umiješajte zob i oraha u smjesu biljaka. Ladle oko 1/2 šalice toplih smjesa preko mješavine biljke. Kuhajte na srednjoj toplini, stalno miješajte sve dok se tekućina apsorbira. Dodajte još jednu smjesu od 1/2 šalice mješavine i nastavite kuhati, miješajući i dodavajući toplom bujonu sve dok se svi juha ne ugradi i risotini su kremasti i samo nježni, oko 20 minuta. Umiješajte u svježem bosiljkom i odmah poslužite.
Recept koji je izradio Sharon Palmer
