Nakon solidne vježbe, bilo da se radi, plesna klasa ili trening snage, pravilno se proteže, jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti kako biste izbjegli bol i pomognite mišićima da rade najbolje.
"Zajedničko djelo optimalno kada ima što više fleksibilnosti oko nje", objašnjava Mahri Relin, tvorac Body Conceptionsa, vježbanja plesnog tijela s punim tijelom. "Stretching je stvarno dobar nakon treninga jer ste upravo stegnuti i radili sve te mišiće i ne želite ući u situaciju u kojoj utječe na sposobnost slobodnog kretanja u zglobovima i vašem položaju nakon treninga ako postanete pretjerano zbijeno ", dodaje Relin, čije prethodno iskustvo uključuje raditi kao trener s Tracy Andersonom i kreativnim direktorom početnih faza FlyBarrea.
Postoje dvije različite vrste proteza: dinamički i statički. Dinamički se uključuje zagrijavanje pokreta polako prolazeći sličnim pokretima onome što ćete raditi u treningu. Statički je kada držite jedan položaj oko 30 sekundi. Relin bilježi neke kontroverze oko istezanja. "Istraživanja su pokazala da prekomjerno statičko istezanje na početku vježbanja nije korisno i može zapravo smanjiti vaš potencijal energije", kaže ona, kao opće pravilo, uvijek se držati dinamičnog istezanja prije, statično nakon toga.
Čitaj više
Nakon znoja, vaše mišiće su tople, što je najbolje vrijeme da ih se protežu i povećavaju fleksibilnost. "Što fleksibilnije možete biti, bolje je vaš stav, a to je bolja sloboda kretanja", napominje Relin. Ali samo pazite da se ne istezavate. Obratite pozornost na sve signale koje vaše tijelo šalje: "Možete gurati svaki dio, ali ih nikada ne gurajte do točke oštre boli", kaže ona. Uvijek se sjetite da zadržite disanje kako biste oslobodili mišiće i potaknuli cirkulaciju. Ako možete, pokušajte zadržati teže dionice kako biste povećali fleksibilnost. I nikada ne odskočiti na istezanje, uvijek se olakšajte u njemu.
Isprobajte ovu sekvencu nakon vašeg sljedećeg treninga za optimalnu funkciju mišića i povećanu fleksibilnost.
1 tetiva
Počni se uspraviti s nogama malo širem od razmaka širine ramena. Polako gurnite gornji dio tijela dolje dok stignete ruke do zemlje. Nemojte zaključavati koljena - držati ih malo savijene i opuštene, i neka visina gornjeg dijela tijela objesi i lagano se protežu na leđima vaših nogu. Možete jednostavno objesiti tamo, ili uhvatiti svoje suprotne laktove i nježno swing vaše gornje tijelo od strane na stranu. Nastavi 30 sekundi.
2 kukova, donji dio leđa, prigušnice, suptilni
Započnite s nogama razmaknutim od ramena. Sagnuti se prema zemlji. Držite lijevu koljenu ravno i savijte svoje desno koljeno i dignite ruke prema lijevoj nozi. Trebali biste osjetiti kako se protežu u preponama i bokovima, pa čak i lijevom prstenu i desnoj donjoj leđima. Držite se 15 sekundi. Prebacite se i ponovite na suprotnoj strani.
Srodne: Je dobio čvrstu kukova? Isprobajte ove prostirke
3 Hip Flexor
S desne noge, korak natrag u duboku utrku, stavljajući ruke na zemlju na svakoj strani lijevog nogu. "Uvjerite se da lijevi koljeno ostaje poravnato nad gležanjom i da se ne gura nad svojim prstima", kaže Relin. Trebali biste osjetiti to protežu u desnom hip flexor. Držite se 15 sekundi. Prebacite se i ponovite na suprotnoj strani.
4 Spinal TwistSpinal Twist
Stavite lijevu nogu iza svoje desne strane, a zatim sjednite tako da sjedite na zemlji, s desne noge prešlo preko lijeve strane. Zamotajte lijevu ruku oko savijenog desnog nogu i okrećite desno prema stražnjem zidu. "Pokušajte ostati što je moguće viši u kralježnici", napominje Relin. Držite se 15 sekundi.
Ne prebacujte strane odmah, umjesto toga, ostanite u tom položaju da idete na sljedeću protežu ...
Related: Pokušajte ove promjene kako bi se oslobodila bolova u vratu i leđima
5 Vanjski kukovi
Nakon što napravite kralježnicu na desnoj strani, držite se nogu prešli, lice naprijed i nagnite naprijed preko nogu. Trebali biste osjetiti kako se protežu izvana kukova. "Ako je takva situacija previše teška i trebate nešto manje intenzivno, možete malo sklepati koljena ili čak lean natrag na svoje ruke i prijeći desnu nogu nad lijevim koljenom", kaže Relin. Za više izazova, stisnite koljena što je više moguće u položaju s prekriženim nogama prije nego što se nagnete prema naprijed. Držite ovo 15 sekundi.
Kada završite, prebacite noge i ponovite kralježnicu, a zatim se ovaj vanjski krug izvodi uzastopce na suprotnu nogu.
6 Adductors
Sjedite na tlu u poziciji koja se prostire, noge otvorene tako široko kao na svakoj strani. Polako dignite ruke prema naprijed i spustite gornji dio tijela prema dolje što je više moguće. "Proširite kralježnicu dok idete naprijed", kaže Relin. I spriječite da vam ramena budu naprijed. Možda ćete morati malo saviti koljena, a ne ići tako nisko ako je proteza previše intenzivna za vas.
Ako trebate malo savijati koljena da biste stigli do tla, to je u redu. Važno je doprijeti do tla što je moguće.
Prednja ramena i ruke
Uđite u udoban položaj s prekriženim nogama. Dosegnite obje ruke iza leđa, pričvrstite ruke i povucite ruke ravno. "Za pojačavanje rastezanja, nastojte naginjući svoje tijelo naprijed prema tlu dok podignete ruke prema gore i naprijed". Držite se 15 sekundi.
