Možda ste čuli nedavne izvještaje o padu da nam tjelovježba neće biti mršava jer nas čini gladnima, osobito za junk food. Ili bi mogao biti, primijetili ste iz prve ruke da ćete puno više jesti na teretanu nego u slobodnim danima. U svakom slučaju, postavlja se pitanje: Ako nam posao samo nas podigne da bi uništio našu prehranu, koja je točka?
Za početak, neka istraživanja sugeriraju da vježbanje ne uzrokuje uvijek glad, već ga može obuzdati. "Vježba može smanjiti razinu ghrelin, hormona koji stimulira apetit u kratkom roku, a podizanje razine peptida YY, hormona koji potiskuje apetit", kaže autor studije David Stensel, čitatelj u metabolizmu vježbanja na Sveučilištu Loughborough, To je samo ako je vježba intenzivna (ako možete razgovarati, zaboravite), ali što je intenzivnije, to je dulje izgleda da donacija traje. "Moguće je da vaše tijelo treba cirkulirati više krvi kako bi spriječilo pregrijavanje", objašnjava Stensel. Budući da bi prehrana mogla prouzročiti protok krvi u želudac umjesto da pomaže probavu, vaše tijelo zamrzava apetit da spriječi da. Kao i sve dobre stvari, taj se satirajući učinak završava - oko sat vremena kasnije, kada vaše tijelo počne trpjeti energiju koju je iskoristila, I na žalost, želja za punjenjem goriva može udariti žene više nego muškarci. "Fizička aktivnost može povećati koncentracije dugoročnih hormona koji stimuliraju apetit, kao što su inzulin i leptin u žena", kaže Barry Braun, izvanredni profesor kineziologije na Sveučilištu Massachusetts u Amherstu. Što je s seksističkim hormonima gladi? "Moguće je da su žene povezane kako bi obranile svoju tjelesnu težinu kako bi sačuvale energiju za trudnoću i laktaciju", kaže Braun.
VIŠE OD SAMO: Upoznajte najbolje vježbanje koje nikada niste učinili - CrossFit! Plus 3 besplatne planove!
Evo gdje često vježbanje može spasiti dan (i naš struk). "Čini se da će pomoći vratiti osjetljivost na mozga neurona koji kontroliraju sitost", kaže Neil King, dr.sc., profesor humanističkih studija kretanja na Queensland University of Technology. Drugim riječima, što više to učinite, više ćete biti u skladu s vašim signalima gladi, što može pomoći u njihovom uklanjanju. Više motivacije za redovito znojenje: može smanjiti rizik od srčanih bolesti, podići raspoloženje i povećati šanse za dulji život u cjelini, bilo da izgubite težinu ili ne. Dodajte u sve što je bangin 'bod, a prolazni slučaj trbuščić remenje nije biggie.
Pazite na vježbu Halo
Velika se znoja može osjećati kao anđeo zdravlja - iz dobrog razloga, s obzirom na njegovu moć koja pojačava život. "Ali možemo se osjećati toliko čvrsti da se nagradimo nekim neuhvatljivim navikama", upozorava Susan Bowerman, RD, pomoćnica ravnatelja UCLA Centra za ljudsku prehranu. Nemojte pasti za ove samozbjelotvorne misli:
Moj metabolizam je veći nakon vježbanja, tako da će ovaj ugriz odmah izgorjeti.
Ah, posljedica nakon oporavka. Tada vaše tijelo koristi energiju da se vrati u stanje mirovanja. "Zvuči sjajno, ali čak i vrlo intenzivna vježba koja traje više od 45 minuta gori manje od 100 dodatnih kalorija", kaže Philip Clifford, profesor anesteziologije i fiziologije na Medicinskom fakultetu u Wisconsinu u Milwaukeeju.
Dno crta Preskoči ohladiti grickanje: Učinite to pet puta tjedno štedi vam do 500 kalorija - ekvivalent Spin klase koju zapravo ne uzimate!
Rastala sam mega kalorije jutros. Ja mogu jesti ono što želim danas.
Definirajte mega . Istraživanja pokazuju da smo grubo precijenili našu cvrčanje. Ljudi koji su spalili 200 kalorija hrabrom hodanjem misle da su 825 zapalili u studiju na Sveučilištu u Ottawi. "A kasnije će se pretvoriti u oko 350 kalorija na temelju njihove pogrešne procjene", kaže autor studije Eric Doucet, dr. Sc.
Dno crta Nemojte samo pogoditi da vam kalorije spaljuju; računajući ih pomoću pouzdanog kalkulatora. Za većinu žena, brza hoda zaps 5 kalorija u minuti (225 u 45 minuta).
Udarila sam plijen u kampu. Zaslužio sam poslasticu nakon napornog rada.
Istina, ali se nagrađujte s hranom i vjerojatno ćete zaustaviti svoj tanak sloj. "Trčite 40 minuta brzinom od 9 minuta i izgorjet ćete oko 470 kalorija; uhvati Starbucks Venti Caramel Frappucino nakon toga i zamijenit ćete one kalorije plus dodatnih 20 ", kaže Braun.
Dno crta "Nevjerojatno je lako negirati efekte tjelesne težine vježbanja s jednom hranom, pa pronađite druge načine kako se prepustite", kaže Braun. Pokušajte nejestiv nagradu kao što je opuštajuća pedikura ili nove pjesme za svoj popis za vježbanje.
Candy bar prije treninga? Zašto ne! One će biti prve kalorije.
Odmaknite od junk food: Žene koje su jeli hranu visoke glikemijske indekse (slatkiši, bijeli kruh, slatke žitarice) prije vježbanja izgorjelih 55 posto manje masnoća od onih koji su imali low-GI hranu (zobena kaša, jogurt), studija u Pronađeno je časopis Nutrition . "Hrana s visokim GI-om povećava koncentracije inzulina, potiskuju sposobnost tijela da spali salo; low-GI one ne ", kaže autor studije Emma Stevenson, dr. sc.
Dno crta Slatkiši su najbolje u umjerenim količinama - a ne pred teretanom.
Gorivo vaše masnoće spali
Što i kada-jedete prije nego što se uhvatite u koštac s tim jogurtom ili treadmillom, možete gurnuti učinkovitost kalorijske mase na novu razinu. Ili bi to moglo totalno vratiti. Nemojte gubiti savršeno dobro vježbanje spuštanjem pogrešnih hranjivih tvari. Provjerite svoj raspored, a zatim pronađite hranu koja vam može pomoći u opskrbi kalorija pri vrhuncu brzine.
Koliko dugo namjeravate vježbati?
Manje od 60 minuta, niski intenzitet
Mogu nositi konvo bez daha. (hodanje, trening snage svjetlosti, joge)
Moja vježba je za manje od sat vremena. Ne trebate zalihe za kraće razdoblje vježbe s niskim intenzitetom; oni ne iscrpljuju vaše zalihe energije koliko intenzivnije vježbe, kaže Karen Reznik Dolins, Ed.D., registrirani sportski dijetetičar na Sveučilištu Columbia. "Ali budite sigurni da niste dehidrirani ili gladni, ili ćete se umoriti brže."
Najbolji zalogaj: komad voća i boca vode pružaju mali poticaj bez da vas teže vagati.
Moj trening je za više od sat vremena. Ako ste gladni, imate vremena probaviti lowfat obrok, kaže Reznik Dolins. Mješavina niske glikemijske hrane nudi dugu naplatu.
Najbolji ugriz: 8 g unovčenog jogurta s ¼ šalice granole i komad voća ili 3 kriške puretina na cjelovitom pšeničnom kruhu s voćem
Manje od 60 minuta, visoki intenzitet
Trudim se pregovarati. (trčanje, plivanje, spinning)
Moja vježba je za manje od sat vremena. "Tijekom vježbanja s visokim intenzitetom, protok krvi odvlači se od crijeva kako bi pomogao mišićima, tako da se probava usporava", kaže Reznik Dolins. Ako ste prethodno priuštili obrok, nemirna hrana može uzrokovati bol u trbuhu. Nisam jeo nedavno? Uživajte u malom snacku s jednostavnim ugljikohidratima za brzi odabir.
Najbolji ugriz: Jedan dio bijele tjestenine s jelly ili sportsko piće poput Gatorade. Preskočite cjelovite žitarice u ovoj situaciji; oni su teže probaviti.
Moj trening je za više od sat vremena. Pojedite hranu s niskom GI hranom kako biste optimizirali masno tkivo. Carbs (glavni izvor energije mišića) ključni su za jače vježbanje.
Najbolji ugriz: cjeloviti pšenični omot s povrćem i jajašima, ili PB & J na kruhu od cjelovitog pšeničnog pšeničnog zrna
60 minuta ili više, niski intenzitet
Mogu nositi konvo bez daha. (hodanje, trening snage svjetlosti, joge)
Moja vježba je za manje od sat vremena. Probavljenje ne bi trebalo biti problem tijekom vježbanja niske intenzivnosti, ali glavobolja na punom trbuhu? Nije zabavno. Lagani zalogaj cjelovitih žitarica i proteina nudi produljenu energiju, kaže registrirana dijetetičarka Kristine Clark, ravnateljica sportske prehrane na Penn Stateu u University Parku.
Najbolji ugriz: Nekoliko krekera s cijelim pšenicom i 1 žičanom siru, ili Luna bar
Moj trening je za više od sat vremena. Kako biste izbjegli glad i umor nakon što prođete oznaku sata, prethodno jesti obrok koji uključuje niske GI cjelovite žitarice, zdrave masti i mršav protein, sugerira Kristine Clark. Tri probavljaju pri polaganim ali različitim stopama, tako da imate veću trajnu snagu.
Najbolji zalogaj: 1 šalica žitarica s integralnim mljevenim mlijekom i borovnicama i 1 tvrdo kuhano jaje
60 minuta ili više, visoki intenzitet
Trudim se pregovarati. (trčanje, plivanje, spinning)
Moja vježba je za manje od sat vremena. "Što vam se približite izazovnom treningu poput ove, više vam je potrebno jednostavne ugljikohidrate koji se mogu brzo pretvoriti u energiju", kaže Reznik Dolins. Dosegnite za nešto svjetlo (100 do 200 kalorija) kako bi vam mišići pep, pronto.
Najbolji ugriz: 1 šalicu suhe žitarice (ne cijelo zrno) s grožđicama, ili nekoliko redovitih krekera s pekmezom
Moj trening je za više od sat vremena. Kad ste dugo pušili i puffirali, ugljikohidrati su ključni izvor goriva za mišiće, kaže Kristine Clark. "Imajte 400 do 600 kaloričnih obroka koji sadrže najmanje 60 posto nisko-GI ugljikohidrata, s ostatkom proteina i zdrave masti".
Najbolji ugriz: 1 cjelovječni pšenični bagel sa 1 žlicom slanog sira i 2 kriške puretine ili 1 šalica kuhane zobene pahuljice s obranim mlijekom i rezane banane ili 1/3 šalice grožđica
VIŠE OD SAMO: Pronađite pravi trening za vas s SELF-ovim Workout Finderom
Pokreni, Gotovo! Što sad? Vaš go-to trening mogao imati iznenađujuće učinak na svoj apetit, prehrambene navike i buduće fitness. Znaš što je u vašoj pripremi za svoju biologiju.
Trčanje ili vožnja biciklom Ako ste otišli teško, možda nećete biti gladni još jedan sat. No, budući da kardio upotrebljava glukozu i glikogenu, trebali biste imati roštilj koji sadrži bogat ugljikohidratima, poput žitarica ili voća cjelovitog zrna, u roku od 30 minuta da biste ponovno stavili zalihe. "Mišići su najosjetljiviji tijekom ovog prozora; prije što jedete, više ćete glikogena spremiti za poboljšanje izdržljivosti u svom sljedećem treningu ", kaže Bowerman.
plivanje
Uzimajući zamoči stvarno djeluje na apetit. "Ulijevanje vašeg tijela u hladnu vodu čini ga izgubljenom, a čini se da to sprječava oslobađanje hormona koji potiskuju apetit", kaže Michael R. Bracko, Ed.D., direktor Dr. Bracko's Fitness Consulting u Calgary, Alberta. Srećom, možete nadoknaditi munchies nakon pripreme zagrijavanjem uz brzu šetnju ili vruće napitke.
Trening snage
Pokazalo se da trening s utezima smanjuje razinu ghrelina, hormona koji stimulira glad, pa se možda nećete osjećati kao da jedete odmah nakon što izbacite bučice. Ali trebao bi ciljati da 10 do 15 grama proteina u roku od jednog sata pomaže tijelu da popravlja trošenje i suzenje mišića, kaže Kristine Clark. Pokušajte jaje na cjelovitoj pšenici ili ½ šalice lowfat sir.
joga
Jogi imaju veću vjerojatnost da će jesti svjesno i manje vjerojatno da će dobiti tjelesnu težinu tijekom desetogodišnjeg razdoblja od onih bez stručnjaka, pokazuje istraživanje u Journal of the American Dietetic Association. Učenje da se usredotočite dok ste u neugodnom položaju može povećati vašu sposobnost da ostanete prisutni u drugim teškim mjestima, kao što je kada ste naglašeni i žudni sladoled. Uzmite svoj Down Dog!
Q & A
Moram jesti dok radim?
Ako je to intenzivna, 90-minutna plusna sjednica, da. "Morate nadoknaditi šećer u krvi koji hrani vaše mozak i mišiće", kaže Nancy Clark, RD, autor Nancy Clarkova vodiča za sportsku prehranu. Ugljikohidrati (sportske napitke, banana) su najbolje jer ih tijelo brzo razgrađuje, nadopunjujući energiju. Cilj za 100 do 250 kalorija na sat nakon prvog sata.
Čuo sam kako vježbe na prazan želudac spaljuju više masti. Pravi?
To je dugogodišnja teorija, ali nedavni pregled istraživanja u časopisu Strength and Conditioning Journal je utvrdio da tijelo gori otprilike jednaku količinu masnoće, bez obzira jeste li brzo ili jedete prije nego što radite. Zapravo, vježbanje na prazni iscrpljuje glikogenu (pohranjenu glukozu koju koristite za energiju), što može uzrokovati gubitak mišića dok snimate. Nemojte preskočiti doručak!
Da li određena hrana uzrokuje grčeve?
Istraživači nisu sasvim sigurni što uzrokuje one dosadne bolove u trbuhu, ali većina dokaza ukazuje na prehrambene navike prije vježbanja. "Masna hrana i oni s visokim udjelom bjelančevina i vlakana posebno su teški da se razgrađuju pa mogu dovesti do nelagode", kaže Reznik Dolins. "I vježba s visokim utjecajem može potaknuti vaš želudac i njezin sadržaj, kako bi se izbjegao uzrujanost, pričekajte da se svaki obrok potpuno probavlja, otprilike dva sata prije nego što udari u teretanu."
Što mogu jesti da bih podigao izdržljivost?
Pokušajte ispijati sok od cikle. Znamo, ewww. No, to vam može pomoći da vježbate do 20 posto duže, pokazuje studija sa Sveučilišta Exeter. Repu sadrže spoj koji čini da pomaže opskrbi kisikom mišića, tako da ćete trajati duže.
VIŠE OD SAMO: Najlakši način za smanjenje? SELF dijeta tapper!
