Razmišljajući o ditching dosadan crunches za daske ili najnovije abdominalne vježbe opreme? Ne tako brzo. Prema izvješću o istraživanju iz travnja 2014., tradicionalna je kriza kralj kada je riječ o ciljanju vaših ab mišića.
Ljudi iz američkog vijeća za vježbu (ACE) naručili su studiju sa Sveučilišta u Wisconsinu, La Crosse, kako bi usporedili učinkovitost najpopularnijih vježbi abdomena i opreme u tradicionalnoj krizi. Istraživači su istraživali razne opreme, uključujući Ab Circle Pro, Ab Roller, Ab Lounge, Perfect Sit-Up, Ab Coaster, Ab Rocket, Ab Wheel i Ab Straps. Također su procijenili osnovne vježbe kao što su postavljanje yoge na brod, stabilnost kugle stabilnosti, klizanje na klupi, krčenje kapetana, krckanje bicikla, bočni zid i prednji daska. Rezultat: Niti jedan od njih nije bio učinkovit u jačanju abdominalaca kao i tradicionalna kriza.
Iznenađeni? Tako smo i mi. Čini se da su crunchovi nedavno zamijenjeni puteljkom tereta umjesto "bolje" ili više "prirodnih" vježbi. Ali ako pitate Jacque Ratliff, ACE certificiranog osobnog trenera i fiziologa vježbanja, tradicionalna kriza još je uvijek najbolja opcija za jače kormilar.
"Iako ne možemo misliti [crunches] su" prirodni ", postoji nekoliko sportskih i dnevnih aktivnosti u kojima se taj pokret nalazi", objašnjava Ratliff. "Primjeri uključuju izlazak iz kreveta ujutro, igranje s djecom na podu, ustajanje iz pada i sportova poput hrvanja, gimnastike i MMA. Iako rezultati istraživanja mogu činiti iznenađujućima nekima, to samo pojačava činjenicu da je, kada se to ispravno učini, tradicionalna kriza još uvijek jedan od najboljih načina za učinkovito ciljanje abdominalaca. "
A rezultati govore sami. Istraživači su postavili elektrode na gornji i donji rectus abdominis, vanjske oblique i rectus femoris sudionika. Nakon testiranja svih raspoloživih vježbi i opreme, utvrđeno je da je krvarenje najveće aktivacije mišića. Zapravo, Ab kotača, Ab Circle Pro, bočna ploča i prednji daska su imali znatno nižu aktivaciju mišića u gornjim abdominalima, a Ab Circle Pro, bočna strana i prednji daska također su imali smanjenu aktivaciju mišića u donjim trbuščićima.
Znači li to da bismo trebali ukloniti sve ostale poteze? Ne. "Tradicionalna krckanje je velika vježba za poboljšanje snage u trbuhu", kaže Ratliff. "Međutim, možda neće biti prikladno ili sigurno za sve. Kada se pitate: "Koja je najbolja ab vježba?" važno je razmišljati o svojim ciljevima. Ako je vaš cilj poboljšanje stabilnosti prtljažnika, onda tradicionalna kriza možda nije najbolja opcija; međutim, ako želite osnažiti kormilar tijekom fleksibilnog pomicanja, onda je tradicionalna krizma izvrstan potez. "
Ključ za pravu žetvu ab-toniranje prednosti crunches je da ih ispravno. Evo kako, prema Ratliffu: Tradicionalna kriza počinje ležanjem na leđima na tlu. (ACE studija je napravljena s koljenima savijenim i nogama na tlu). Stavite ruke na stražnjoj strani glave, a ne na vratu, i uvijte ramena i gornji dio leđa s tla gurajući čelo prema stropu. "Uobičajena pogreška koju ljudi čine je da im podbradaju bradu na prsima i koriste ruke kako bi povukli glavu naprijed, što poništava stres na vratnoj kralježnici", primjećuje Ratliff. "Ruke bi trebale služiti kao odmorište za glavu, a kormilar treba koristiti za zakrivljivanje rebara prema kostima kuka."
Bottom line: Crunches možda neće biti za vas ako imate problema s leđima. A ako volite svoje daske ili najnoviji gadget, ne morate ih odreći. Umjesto toga, razmislite o dodavanju nekih ispravnih drobina u vašu ab-blasting rutinu kako biste ciljali i tonirali te pesky želučane mišiće.
